O ile dieta paleo nie jest nowością i większości osób już obiła się o uszy, to za każdym razem, gdy wspominam o diecie samuraja, spotykam się z ogromem pytań. I w sumie nie dziwię się za bardzo, bo w gruncie rzeczy – niewiele się o niej pisze.

Czym jest dieta samuraja?
Wbrew pierwszym skojarzeniom, niewiele ma wspólnego z pokazanym na powyższym zdjęciu sushi i nie polega na jedzeniu przede wszystkim ryb i wodorostów. Najprościej mówiąc – jest to dieta paleo wzbogacona o bezglutenowe źródła węglowodanów: zboża i pseudozboża (oraz ziemniaki, jeśli uważacie, że nie są one paleo). W Polsce największym jej propagatorem jest Jakub Mauricz, który uważa ten system żywienia za optymalny dla sportowców – a patrząc po fantastycznych wynikach, jakie osiągają jego podopieczni, rzeczywiście coś w tym jest. Za pośrednictwem Kuby w naszym kraju o diecie samuraja mówi się coraz więcej, z kolei za granicą wydaje się, że jest ona ciągle w cieniu paleo. Jej autorem jest Nate Miyaki, który w swojej książce opisuje główne zasady i korzyści. Z tego jednak co rozumiem – samej książki nie czytałam – nie jest to jednak taki sam system żywienia jak „nasz” samuraj. Nate łączy paleo wzbogacone o ryż z systemami intermittent fasting i carb-backloading, czyli namawia do treningu na czczo, jedzenia mniej w ciągu dnia niż w jego drugiej połowie i przesunięcia spożycia węglowodanów na popołudnie (wywiad z Miyakim: klik). Drugim, bardzo podobnym do tego systemem żywienia, jest dieta wojowników (podobno różnią się tylko tym, że dieta wojowników stawia duży nacisk na detoks – oczywiście, za pomocą specjalnie dedykowanych przez autora suplementów ;)).

Idea diety samuraja.
Jest bardzo prosta i w sumie podobna do idei paleo. Jemy w sposób jak najmniej przetworzony: wyrzucamy z diety mleko i przemysłowy nabiał, pro-zapalne oleje roślinne, gotowe dania, cukier rafinowany, pszenice i glutenowe zboża, rośliny strączkowe (z powodu dużej zawartości lektyn, które łatwo wywołują odpowiedź autoimmunologiczną). Korzystamy głównie z warzyw, ryb i mięsa dobrej jakości (najlepiej takiego, które pasło się na trawie), jaj oraz masła (o ile nie mamy nietolerancji), oleju koksowego, oliwy z oliwek, owoców oraz w umiarkowanej ilości orzechów i nasion. Do tego dorzucamy bezglutenowe skrobie.

Jakie są dobre źródła węglowodanów na diecie samuraja?
– źródła paleo: bataty, plantany, topinambur, owoce, yam, mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna;
– ziemniaki;
– pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona lub (lepiej!) niepalona, moczone minimum 7 godzin lub kiełkowane;
– kasza jaglana, moczona minimum 12 godzin lub kiełkowana;
– ryż basmati lub biały, ale nie brązowy!;
– ewentualnie zakwas z mąki żytniej lub gryczanej.

Taki jadłospis jest stosunkowo ubogi w substancje antyodżywcze, czyli przede wszystkim lektyny i kwas fitynowy, ale tylko wówczas, gdy odpowiednio je przygotujemy. Właśnie dlatego moczymy, fermentujemy i kiełkujemy – zmniejszamy wówczas zawartość lektyn i kwasu fitynowego, a zwiększamy fenoli (tutaj kaszę gryczaną moczono 20 godzin i kiełkowano, co pozwoliło zwiekszyć zawartość rutyny – antyoksydantu, który jest składnikiem m.in. popularnego rutinoskorbinu) i z automatu zwiększamy przyswajalność wszystkich korzystnych składników. To oznacza, że mąka gryczana czy ryżowa będą o wiele gorszym wyborem – dieta samuraja nie może opierać się na prostym zastąpieniu makaronu pszennego makaronem gryczanym. Jemy skrobię w takiej postaci, w której jest najbardziej odżywcza. Koniec kropka. Dlatego też eliminujemy soję (potrafi namieszać w gospodarce estrogenowej, jest zresztą rośliną modyfikowaną), kukurydzę i strączki (bardzo ciężko usunąć z nich lektyny – oprócz długiego moczenia, trzeba by je gotować pod ciśnieniem – dlatego też, jeśli już macie ochotę na hummus lub soczewicę, lepiej sięgnąć po te zapakowane w puszki, a dodatkowo – strączki mają wysoką zawartość FODMAPs, dlatego tak często powodują wzdęcia i jeśli jesteście wrażliwi, radzę unikać).

Największym plusem diety samuraja jest to, że pozwala nam korzystać z łatwo dostępnych i stosunkowo tanich źródeł węglowodanów z wszystkimi ich zaletami: witaminami i minerałami. Nie ma tego jakoś zatrważająco wiele, ale pseudozboża mają trochę witamin z grupy B, niezły profil aminokwasów, fosfor, potas, mangan, cynk i selen. Ryż i kasza jaglana wypadają w porównaniu z nią w ogóle słabo – to raczej urozmaicenie i „zapchajdziura”. Dlatego też wciąż nie uważam zbóż i pseudozbóż za produkty absolutnie konieczne w diecie – można spokojnie bez nich żyć. Zboża i pseudozboża dostarczą też prebiotyków (błonnika i skrobi opornej), które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu trawienia – głównie dla zachowania odpowiedniej mikrobioty. Jasne, błonnik mamy też w dużej ilości w warzywach (i mące kokosowej), niemniej jednak trzeba brać pod uwagę jego zawartość na porcję. W 100g kaszy gryczanej znajdziemy az 10g błonnika, w 100g surowego brokuła – 2,5g. Nie ukrywajmy, wielkość procji też ma znaczenie (szczególnie, jeśli trenujesz i zjadasz 3000 kcal dziennie!). Większa ilość błonnika pozwala też czasem uporać się z biegunkami tłuszczowymi, które często dopadają początkujących paleowiczów. I z pewnością, tych kilka produktów wystarczy do znacznego urozmaicenia jadłospisu i ułatwienia sobie życia, jeśli musimy jeść sporo węglowodanów,

Jak przejść na dietę samuraja?
To nic skomplikowanego – dieta samuraja bazuje na większej ilości produktów skrobiowych niż paleo, będzie zatem mniej skomplikowana (i tańsza, bo paleo w Polsce potrafi nadwyrężyć portfel, jeśli musicie dziennie zjadać >150g węgli codziennie). Rezygnujemy ze standardowych makaronów, pizzy, pierogów, chleba, wyrzucamy z kuchni oleje roślinne, nie boimy się jajek i proszę – udało się. Prawie – są dwa kruczki.

Po pierwsze, może się okazać, że jednak dieta samuraja to za mało żeby doprowadzić do porządku nasz układ pokarmowy. Dlatego jeśli masz dolegliwości żołądkowo-jelitowe, chorujesz na chorobę autoimmunologiczną lub cierpisz na kilka alergii, depresję albo brak energii – trzeba się zastanowić, czy paleo (lub protokół autoimmunologiczny) nie będą rozsądniejszym wyborem. A jeśli chcesz do problemów podejść naprawdę z głową i naprawdę holistycznie, to należy zastanowić się, czy intensywna aktywność fizyczna nie powinna spaść na pewien okres na drugi plan. Generalnie, najpierw powinniśmy zadbać o uszczelnienie jelit – zastosować paleo i odpowiednią suplementację – a dopiero potem włączyć zboża i pseudozboża do menu.

Po drugie, dieta samuraja nie jest dietą bezglutenową w popularnym tego słowa znaczeniu. Pamiętaj o najczęściej popełnianych błędach, które mogą sprawić, że podjęte przez Ciebie zmiany nie odniosą zamierzonego efektu – i nie mam na myśli tu tylko samopoczucia, ale również prewencji chorób. Fakt, że wprowadzamy do jadłospisu kaszę gryczaną nie oznacza, że bez umiaru możemy jeść makaron na jej bazie. Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone i takie, które możemy odpowiednio przygotować (nie wymoczymy mąki jaglanej!).

Czy naprawdę tak się jada w Japonii?
Powiem szczerze – nie mam pojęcia, skąd się wzięła nazwa „dieta samuraja”. Być może książka Nicka rzuca większe światło na tę sprawę (jeśli mieliście ją w rękach, dajcie znać!). Dieta samurajów rzeczywiście była bogata w mięsa i ryż, a uboga w mleko, nigdzie jednak nie znalazłam informacji, by w Japonii popularne były inne, bezglutenowe źródła węglowodanów. Co więcej, dieta Japończyków kładzie nacisk na zupełnie inne rzeczy. Przede wszystkim, bogata jest w produkty fermentowane (głównie jednak soję, którą wykorzystuje się do produkcji sosu sojowego – ale sos sojowy jest z mąką pszenną, nie będzie więc pasował do diety samuraja/paleo). Zresztą, to Japończycy pierwsi wprowadzili zwyczaj wzbogacania jedzenia o prebiotyki i probiotyki. To z pewnością zbawienne dla mikrobioty w jelitach, a wiemy, że zdrowe jelita to podstawa bycia zdrowym w ogóle. Jest też bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe – co prawda stosunek omega 3:omega 6 u współczesnego Japończyka jest zadowalający, to jednak spożywają oni mniej więcej tyle samo wielo-nienasyconych kwasów tłuszczowych co nasyconych, a te pierwsze czerpią nie tylko z ryb, ale również oleju sojowego i rzepakowego. Bardzo możliwe, że jakość soi w Japonii odbiega od standardów zachodnich, stąd też pro-zdrowotne podteksty tego systemu żywienia. Najpopularniejsza dieta japońska, dieta Okinawa, bazuje na warzywach i owocach oraz odrzuca przetworzone węglowodany, rafinowany cukier i nabiał, ale z drugiej strony – redukuje ilość spożywanego mięsa i tłuszczów nasyconych.

Na dziś dzień wydaje mi się, że twórca diety samuraja, Nate, włączył do paleo ryż, a potem poszło z górki. Niemniej jednak, sama terminologia nie jest tu najważniejsza – najważniejsze jest to, że dieta samuraja jest świetnym wyjściem dla sportowców, którzy chcą dbać o swoje zdrowie, minimalizuje zawartość substancji antyodżywczych w spożywanym jedzeniu, pozwala bez większych problemów zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów, a w dodatku znacznie minimalizuje problemy z tym, co zjeść w czasie kolacji ze znajomymi. Same plusy.
Smacznego!

Prawa autorskie:
Autorem artykułu jest Anna Przebinda, założycielka poradni „Z widelcem po zdrowie”, jeśli jesteś zainteresowany konsultacją – skontaktuj się na stronie KLIK.

Photo by Diego Pontes from Pexels